健康な食事はしたいけど、太りたくない。痩せたいけど健康な食事がしたいですよね。
結論を言うと
①１日摂取エネルギー（カロリー）を守る
②１日摂取エネルギー内でのたんぱく質、脂質、炭水化物（２：２：６）の割合を整える
上記の１日に必要なエネルギーと三大栄養素を考慮した食事がHealthy もBeautyも実現できる食事です。
なぜ、上記の２点が重要なのかというと１日の摂取エネルギーを守れば理論的に太ることはなく、②で代謝をサポーターする筋肉を作るのに重要なたんぱく質をしっかり摂取することでリバウンドを防いでいるからです。
さっそく計算方法です。
１日に必要なエネルギーの計算方法は
①基準体重を出す
基準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
②基礎代謝を出す
基礎代謝量＝基礎代謝基準（下記図参照）×①基準体重（kg）
| １８〜２９歳 | ３０〜４９歳 | ５０歳以上 | |
| 男性 | 24.0 | 22.3 | 21.5 |
| 女性 | 22.1 | 21.7 | 20.7 |
③１日に必要なエネルギーを出す
１日に必要なエネルギー＝②基礎代謝量×身体活動レベル（下記図参照）
ここで算出されたエネルギーはあなたが１日で消費するエネルギーですので、毎日このエネルギー（カロリー）を越えなければ体重増加はしないことになります。
| 低い | 1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう | 1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む |
| 高い | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合 |
④１日のエネルギーを三大栄養素で割ることでそれぞれの摂取目標量を決める
痩せたい方は１日の消費エネルギー＞１日の摂取エネルギーを考慮し算出しましょう。
例えば、あなたの１日必要カロリーが2000kcalであれば、この2000の数字を
たんぱく質：脂質：炭水化物＝2：２：６に振り分けます。
たんぱく質は2000×2/10=400kcla gにすると100g
脂質は2000×2/10=400kcal gにすると44g
炭水化物は2000×6/10=1200kcal gにすると300g
たんぱく質100g、脂質44g、炭水化物300gを１日で摂取するようにします。
たんぱく質100g摂取はなかなか大変で、脂質44gがすぐに越えてしまいます（個人的感想です）外食好きにはかなり厳しいですが、一緒に頑張りましょう＾＾女性にとって脂質は大切な栄養素ですので、取らなさすぎにもご注意を！
ここからはなぜ、上記の計算になるのかを詳しく紹介していきます。細かいことはどうでもいい！って方は無視して下さい。
体重は１日に必要なカロリーより１日の摂取カロリーが下回ると減ることはご存知だと思いますが、ただカロリーだけを考えて食事制限をすると体重減少に伴い、筋肉も減ってしまいます。
筋肉は代謝の味方ですので、筋肉が減ると基礎代謝が落ち痩せにくい体になったり、リバウンドの原因になります。また女性の無理なダイエットは月経不順など女性の健康を司る女性ホルモンにも悪い影響を与えてしまうので要注意です。
そこで、考えたいのがPFCのバランスです。PCFとは三大栄養素で
P・・・たんぱく質（4kcal/1g）
F・・・脂質（9kcal/1g）
C・・・炭水化物（4kcal/1g）
お気づきだと思いますが、脂質は９kcalとたんぱく質、炭水化物に比べ１gに対するカロリーが高いので同じ摂取カロリーを食べようとすると量は少なくなります。
PFCはそれぞれ働きが異なるため１日摂取カロリーをどの栄養素で摂取するかが重要になります。
たんぱく質・・・筋肉・内蔵・血液・皮膚など体の材料になる、エネルギー源になる
脂質・・・エネルギーになる、体温を保つ、細胞膜などを構成する、ホルモンの原料になる
炭水化物・・・体や脳を動かすエネルギーになる
厚労省が示す、生活習慣病になりにくいPFCの割合は下記になります。
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％
取りすぎ、取らなさすぎはどちらも体によくないので厚労省が提示しているものの範囲内で太りやすい脂質を少なめに（脂質は女性にとって重要な栄養素です。適切な量を摂取しましょう）たんぱく質を多めに設定した
たんぱく質20％ 脂質20％ 炭水化物60％がおすすめです。
無理のないダイエットで安心ですね。以上のことから、記事の最初に記載した計算式で１日に食べる各栄養素の量を決定しています。上記を目標に１日の食事を気を付けると健康的に太りにくい体を作ることができます。筋肉を作るたんぱく質を頑張って摂取しているので、合わせて運動を行うことで筋肉量も増え、基礎代謝も高めることができます。
運動方法やレシピも今後UPしていくのでお楽しみに～^ ^
